アクティブレストのランニング時間は?筋肉痛や脳疲労にも効果テキメン

メンタル・モチベ管理

どうも、小野寺です^^

筋トレや仕事で体が疲れていたらどうしますか?

多くの人は体を休ませるために睡眠を多めにとったり、リラックスするための時間をとったりすると思います。

それも大事なのですが、もっと効果的な方法があります。

アクティブレストです。

私は筋トレを習慣にしているので、筋肉痛で体が動かなくなった時には、アクティブレストをしているのですが、非常に効果を感じています。

なので、皆さんにオススメしたくて今回記事にまとめてみました!

こちらの記事ではアクティブレストのやり方や効果について解説していきます。

アクティブレストのやり方

そもそもアクティブレストとはどういったものなのでしょうか?

アクティブレストとは、『積極的休息』と呼ばれる疲労回復法です。

積極的休息という言葉があるのですから、当然、対義語として消極的休息という言葉もあります。

消極的休息はいわゆる布団に入って睡眠をとるといった一般的にイメージされる休息のことを指します。

体を動かさずに身体の疲れをとっていくことを目的とされています。

それに対して、積極的休息とは、体を適度に動かすことによって血流を全身に循環させ、疲労回復を促す効果をもたらします。

疲れている時は、ついつい体を寝かせて休ませたくなるものですが、体を動かすことで疲れがとれていくとは驚きではないでしょうか?

皆さんも経験があるかと思いますが、ストレッチをすると体がスッキリしたというのもアクティブレストの一種ですね。

 

アクティブレストの代表例としては、ジョギングがあります。

時間は10~20分ぐらいが適切だと言われています。

普通に走るだけなのですが、ものすごく遅く走ることが大切ですね。

歩くスピードとさほど変わらないんじゃないかっていうくらいのスピードがちょうど良いです。

意識することは、息があがらない程度の負荷をかけることです。

これを意識してジョギングをすると、疲れがとれて体が軽くなりますよ。

特にジョギングはリズミカルな運動なので、エンドルフィンやセロトニンといった脳内物質が分泌され、痛みを和らげたりストレス解消にも効果テキメンです。

私も筋トレをした翌日なんかは筋肉痛で動きたくなくなるのですが、軽いジョギングをすると、痛みが和らぐので仕事にも集中できますw

しっかりと睡眠時間を確保しておけば、アクティブレストだけで十分体を休ませることができますよ。

アクティブレストで得られる効果

アクティブレストで得られる効果を改めて項目でまとめてみました。

筋疲労の回復

アクティブレストをすると血液がサラサラになって全身に血液が循環しやすくなります。

それによって体内に取り組んだ栄養が体全体に行き渡りやすくなるので、筋肉を回復させるスピードが早くなるのです。

また、老廃物の排出がスムーズになるため、内側からキレイな体になることができますよ!

肩首のコリが緩和する

筋肉は使わないでいると固くなってしまいます。

筋肉が固くなると、コリや痛みが生じるので悪循環を生んでしまいます。

ですが、アクティブレストを習慣にしていれば、適度に筋肉を使い、全身を動かすことになるので、コリがなくなります。

これは、筋肉を使ってほぐす作業にもなっているということですね!

自律神経が整う

運動をすると自律神経が整います。

自律神経が整うということは、昼は活発に活動し、夜はぐっすり眠れるということを意味します。

つまりアクティブレストは快眠につながるということですね。

幸せな生活を送るためにも絶対に睡眠は必要です。

睡眠の質が良ければ良いほど、幸せになれますよ。

脳疲労の回復

脳の疲労と聞くとどんなことをイメージしますか?

いつも集中できる作業なのになんだか集中できないな

こんな風に思っていたら、脳に疲労がたまっている状態です。

脳の疲労回復=集中力の回復

と捉えてもらうと分かりやすいと思います。

運動をすることによって、脳疲労を起こすタンパク質を除去する働きが強くなるので、アクティブレストをすると集中力が回復すると言われています。

私もパソコン作業が多く、しょっちゅう集中力が途切れるのでその場合はアクティブレストをして、気合いを入れ直していますねw

ジョギング・ランニング以外の方法は?

ジョギングやランニング以外のアクティブレストだとどのようなものがあるのでしょうか?

ストレッチ

家でもできる簡単なアクティブレストはストレッチです。

ストレッチをする際は痛気持ちいいと思えるくらいにとどめましょう。

気合いを入れすぎて、息切れや痛みを感じるくらいやってしまうと逆効果になってしまうので。

それにしんどい継続ができなくなりますからねw

水泳

水泳もアクティブレストとしてかなり有効です。

要は有酸素運動だと体の回復につながります。

近くにプールがある人はさっそく行ってみてはいかがでしょうか?

水中を歩くだけでも効果があるので、泳げなくても大丈夫です。

入浴

意外にも思われるかもしれませんが、入浴もアクティブレストの一種となります。

ただお湯に使っているだけなのになんでアクティブなんだよ!と突っ込まれそうですが笑

38~40度くらいのぬるま湯に入ると、全身の血行促進につながり、軽い運動をした時と同じような効果を期待できます。

普段シャワーだけで済ましているのなら、浴槽にお湯をはったり、近くの銭湯にいって体をいたわってあげてください。

ウォーキング

走ることが大変だという方は、散歩をしてみてはいかがでしょうか?

歩くだけでもだいぶ効果があります。

歩く時には姿勢に気をつけなければなりませんので注意してくださいね。

床掃除

雑巾がけなどの床掃除は意外と体力を使いますよね。

汗が出るまで頑張らなくてもいいのですが、若干心拍数が上がる程度にやってみてください。

部屋もきれいになって、体の内側もキレイになって一石二鳥ですよね。

階段を使う

普段エレベーターを使っているのなら、階段を使ってみてください。

階段の上り下りをするだけでアクティブレストとなるので、集中力を高めた状態で仕事に取り掛かることもできます。

時間を確保できない人にはオススメのやり方です。

まとめ

休息には積極的休息と消極的休息があるというお話をしてきました。

アクティブレストは能動的に体と脳の疲労回復ができる効率的な休み方です。

いくら休んでも疲れがとれないという方はぜひアクティブレストをやってみてください!

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